Tipps für einen besseren Schlaf im Alter


Übersicht

Ein erholsamer Schlaf ist ebenso wichtig wie regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung. Untersuchungen zeigen, dass schlechter Schlaf unmittelbar negative Auswirkungen auf Hormone, die körperliche Leistungsfähigkeit und die Gehirnfunktion hat. Es kann auch zu Gewichtszunahme führen und das Risiko für Krankheiten erhöhen.

Im Gegensatz dazu kann Ihnen guter Schlaf helfen, weniger zu essen, sich besser zu bewegen und gesünder zu sein.

In den letzten Jahrzehnten hat sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafquantität abgenommen. Tatsächlich schlafen viele Menschen regelmäßig nur schlecht und unzureichend.

Wenn Sie Ihre Gesundheit optimieren oder abnehmen möchten ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können für guten Schlaf zu sorgen.

Diese einfachen Tipps helfen Ihnen, besser zu schlafen und tagsüber energiegeladener und produktiver zu sein.

Wie kann man besser schlafen?

Guter Schlaf wirkt sich direkt auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit aus. Wenn er zu kurz ist, kann dies Ihre Tagesenergie, Ihre Produktivität, Ihr emotionales Gleichgewicht und sogar Ihr Gewicht ernsthaft beeinträchtigen. Doch viele von uns wälzen sich nachts regelmäßig hin und her und kämpfen darum, den Schlaf zu bekommen, den wir brauchen.

Guter Schlaf, mag wie ein unmögliches Ziel erscheinen, wenn man um 3 Uhr morgens schon hellwach ist, tatsächlich haben Sie aber viel mehr Kontrolle über die Qualität Ihres Schlafs, als Sie wahrscheinlich denken. So wie Ihr Befinden im Wachzustand oft davon abhängt, wie gut Sie nachts schlafen, so finden Sie das Heilmittel gegen Schlafstörungen oft in Ihrem Tagesablauf.

Ungesunde Gewohnheiten am Tag und mangelnde Routinen können dazu führen, dass Sie sich nachts hin und her wälzen und sich somit nachteilig auf Ihre Stimmung, die Gesundheit Ihres Gehirns und Ihres Herzens, auf Ihr Immunsystem, Ihre Kreativität, Ihre Vitalität und Ihr Gewicht auswirken. Wenn Sie jedoch mit den folgenden Tipps experimentieren, können Sie nachts vielleicht bald besser schlafen.


Tipp 1: Bleiben Sie im Einklang mit dem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers

Den eigenen Tagesablauf mit dem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers in Einklang zu bringen, ist eine der wichtigsten Strategien für einen besseren Schlaf. Wenn Sie einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus einhalten, werden Sie sich viel erfrischter und energiegeladener fühlen, als wenn Sie die gleiche Anzahl von Stunden zu unterschiedlichen Zeiten schlafen, selbst wenn Sie Ihren Schlafplan nur um ein oder zwei Stunden ändern.

Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzustehen. Dies hilft, die innere Uhr Ihres Körpers einzustellen und die Qualität Ihres Schlafes zu optimieren. Wählen Sie eine Schlafenszeit, zu der Sie sich normalerweise müde fühlen, damit Sie sich nicht nur im Bett umdrehen. Wenn Sie genug Schlaf bekommen, sollten Sie auf natürliche Weise ohne Wecker aufwachen. Wenn Sie einen Wecker benötigen, benötigen Sie möglicherweise eine frühere Schlafenszeit.

Schlafen Sie nicht bis in die Puppen – auch nicht am Wochenende. Je mehr sich Ihr Schlafplan an den Wochenenden von den Wochentagen unterscheidet, desto schlimmer sind die Jetlag-ähnlichen Symptome, die Sie erleben werden. Wenn Sie eine späte Nacht nachholen müssen, entscheiden Sie sich für ein Mittagsschläfchen, anstatt auszuschlafen. So können Sie Ihre Schlafschuld abbezahlen, ohne Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu stören.

Seien Sie schlau beim Nickerchenmachen. Ein Nickerchen ist zwar eine gute Möglichkeit, den verlorenen Schlaf auszugleichen, aber wenn Sie Probleme beim Ein- oder Durchschlafen haben, kann ein Nickerchen die Situation auch verschlimmern. Begrenzen Sie Ihr Nickerchen am frühen Nachmittag auf 15 bis 20 Minuten.

Beginnen Sie den Tag mit einem gesunden Frühstück. Neben vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen kann ein ausgewogenes Frühstück dazu beitragen, Ihre biologische Uhr zu synchronisieren, indem Sie Ihren Körper wissen lassen, dass es Zeit ist aufzuwachen und loszulegen. Auf der anderen Seite kann das Auslassen des Frühstücks das Ansteigen Ihres Blutzuckers verzögern, Ihre Energie senken und Stress erhöhen, Faktoren, die den Schlaf stören können.

Bekämpfen Sie die Schläfrigkeit nach dem Abendessen. Wenn Sie lange vor dem Schlafengehen schläfrig werden, stehen Sie von der Couch auf und tun Sie etwas leicht Anregendes. Wenn Sie der Schläfrigkeit nachgeben, wachen Sie vielleicht später in der Nacht auf und werden Schwierigkeiten haben wieder einzuschlafen.

Tipp 2: Kontrollieren Sie Ihre Lichtexposition

Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon, das durch Lichteinwirkung gesteuert wird und hilft, Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Ihr Gehirn schüttet mehr Melatonin aus, wenn es dunkel ist – was Sie schläfrig macht – und weniger, wenn es hell ist – was Sie wacher macht. Viele Aspekte des modernen Lebens können jedoch die Melatoninproduktion Ihres Körpers verändern und Ihren zirkadianen Rhythmus verschieben.

Tipp 3: Tagsüber Sport treiben

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, schlafen nachts besser und fühlen sich tagsüber weniger schläfrig. Regelmäßige Bewegung verbessert auch die Symptome von Schlaflosigkeit und verlängert die Zeit, die Sie in den tiefen, erholsamen Schlafphasen verbringen.

Je intensiver Sie trainieren, desto stärker sind die Vorteile für Ihren Schlaf. Aber auch leichte Bewegung – wie etwa 10 Minuten Gehen am Tag – verbessert die Schlafqualität.

Es kann mehrere Monate regelmäßiger Aktivität bedürfen, bis Sie die volle schlaffördernde Wirkung erfahren. Seien Sie also geduldig und konzentrieren Sie sich darauf, eine Trainingsroutine aufzubauen, die Sie beibehalten können.

Tipp 4: Seien Sie schlau, bei der Wahl Ihres Essens und Ihrer Getränke

Ihre Essgewohnheiten am Tag spielen eine Rolle dafür, wie gut Sie schlafen, insbesondere in den Stunden vor dem Zubettgehen.

Konzentrieren Sie sich auf eine herzgesunde Ernährung. Es sind eher Ihre allgemeinen Essgewohnheiten als bestimmte Lebensmittel, die den größten Unterschied für Ihre Schlafqualität und Ihre allgemeine Gesundheit ausmachen können. Eine mediterrane Ernährung, die reich an Gemüse, Obst und gesunden Fetten ist – und eine begrenzte Menge an rotem Fleisch – kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen.

Reduzieren Sie zuckerhaltige Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate. Der Verzehr von viel Zucker und raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, weißem Reis und Nudeln während des Tages kann nachts wach halten und Sie aus dem tiefen, erholsamen Schlaf herausholen.

Begrenzen Sie Koffein und Nikotin. Sie werden überrascht sein, dass Koffein bis zu zehn bis zwölf Stunden nach dem Trinken Schlafprobleme verursachen kann! In ähnlicher Weise ist Rauchen ein weiteres Stimulans, das Ihren Schlaf stören kann, insbesondere wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen rauchen.

Vermeiden Sie große Mahlzeiten am späten Abend. Versuchen Sie stattdessen, das Abendessen früher zuzubereiten, und vermeiden Sie schwere, reichhaltige Speisen innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Scharfes oder saures Essen kann Magenbeschwerden und Sodbrennen verursachen und so den gesunden Schlaf behindern.

Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen. Während ein Schlummertrunk Ihnen helfen kann, sich zu entspannen, stört es Ihren Schlafzyklus.

Vermeiden Sie es, abends generell zu viel zu trinken. Das Trinken von viel Flüssigkeit kann zu häufigen Toilettengängen während der Nacht führen.

Tipp 5: Entspannen Sie sich und machen Sie den Kopf frei

Können Sie oft nicht einschlafen oder wachen Sie Nacht für Nacht regelmäßig auf? Stress, Sorgen und Ärger vom Tag können es sehr schwierig machen, gut zu schlafen. Wenn Sie Schritte unternehmen, um Ihren allgemeinen Stresspegel zu bewältigen und zu lernen, wie Sie die Angewohnheit, sich zu sorgen, zügeln können, können Sie sich nachts leichter entspannen. Sie können auch versuchen, ein entspannendes Einschlafritual zu entwickeln, um Ihren Geist auf den Schlaf vorzubereiten, wie zum Beispiel eine Entspannungstechnik zu üben, ein warmes Bad zu nehmen oder das Licht zu dimmen und leise Musik oder ein Hörbuch zu hören.

Probleme, den Kopf nachts freizubekommen, können auch von Ihren Tagesgewohnheiten herrühren. Je mehr Ihr Gehirn tagsüber überstimuliert wird, desto schwieriger kann es sein, nachts herunterzufahren und sich zu entspannen. Vielleicht unterbrechen Sie, wie viele von uns, tagsüber ständig Aufgaben, um Ihr Telefon, Ihre E-Mails oder Ihre sozialen Medien zu checken. Wenn es dann darum geht, nachts einzuschlafen, ist Ihr Gehirn so daran gewöhnt, nach neuer Stimulation zu suchen, dass es schwierig wird, sich zu entspannen.

Behelfen Sie sich, indem Sie tagsüber bestimmte Zeiten für die Überprüfung Ihres Telefons und der sozialen Medien festlegen und versuchen Sie, sich so weit wie möglich auf eine Aufgabe zu konzentrieren. So können Sie Ihren Geist vor dem Zubettgehen besser beruhigen.

Tipp 6: Verbessern Sie Ihre Schlafumgebung

Eine friedliche Zubettgeh-Routine sendet ein starkes Signal an Ihr Gehirn, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und den Stress des Tages loszulassen. Manchmal können selbst kleine Veränderungen in Ihrer Umgebung einen großen Unterschied für Ihre Schlafqualität ausmachen.

  • Halten Sie Ihr Zimmer dunkel.
  • Halten Sie den Lärm gering.
  • Halten Sie Ihr Zimmer kühl. Die meisten Menschen schlafen am besten in einem leicht kühlen Raum (ca. 18° C) mit ausreichender Belüftung. Ein zu heißes oder zu kaltes Schlafzimmer kann die Schlafqualität beeinträchtigen.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett bequem ist. Ihre Bettdecke sollte Ihnen genug Platz lassen, um sich bequem zu strecken und zu drehen, ohne sich zu verheddern. Wenn Sie oft mit Rücken- oder Nackenschmerzen aufwachen, müssen Sie möglicherweise mit verschiedenen Härtegraden der Matratze, Schaumstoffauflagen und Kissen experimentieren, die mehr oder weniger Halt bieten.
  • Reservieren Sie Ihr Bett ausschließlich für das Schlafen. Indem Sie nicht arbeiten, fernsehen oder Ihr Telefon, Tablet oder Ihren Computer im Bett benutzen, wird Ihr Gehirn das Schlafzimmer nur mit Schlafen in Verbindung bringen, was es einfacher macht, nachts zu entspannen.